Aufwärmen

Wie der Name schon sagt, erhöht sich im Zuge des Aufwärmens die Körperkerntemperatur und die Muskeltemperatur. Laut der RTG-Regel laufen pro Grand Temperaturerhöhung die Stoffwechselvorgänge im Körper um 13% schneller ab. Im Muskeln kann also schneller Energie bereitgestellt werden.

Zudem sind weitere Aktivitäten zu beobachten:

• Dadurch dass sich die Kapillaren öffnen, kommt es zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur. Mehr Blutdurchfluss, mehr Sauerstoff, mehr Leistung.
• Muskeln, Sehen und Bänder werden elastischer und Reibungswiderstände nehmen ab. Dein Körper bremst dich nicht von innen und Verletzungen wird vorgebeugt.
• Das Herz-Kreislauf-System stellt sich auf die Belastung ein und reagiert mit einer Steigerung von Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung. Mehr Blut, …
• In den Gelenken wird vermehrt Gelenkschmiere produziert und der Gelenkknorpel nimmt Flüssigkeit auf und wird dicker. Ein Sicherheitspolster.
• Nervale Erregungsprozesse laufen schneller ab. Und du wirst schneller.
• Du wirst wacher, aufmerksamer und kannst schneller reagieren.

Folgende Grundregeln gebe ich dir an die Hand, auf deren Grundlage du sehr einfach ein sinnvolles und wirksames Aufwärmen gestalten kannst.

• sanft vor intensiv: Beginne beispielsweise mit lockerem Einlaufen, statt mit Sprints und abrupten Richtungswechseln, die unaufgeräumt leicht zu Verletzungen führen können.
• einfach vor komplex: Steigere die Komplexität Schritt für Schritt und fange mit ganz einfachen Dingen an. Wir wäre es mit Armkreisen?
• allgemein vor spezifisch: Konzentriere dich anfangs auf deinen ganzen Körper, bevor du bsp. den Basketball oder den Schläger in die Hand nimmst.

Vorsicht: Spiele - auch wenn sie eine Menge Spaß machen - sind meist sehr bewegungsintensiv und komplex! Sie gehören also nicht an den Anfang eines Aufwärmprogramms!

• Das Aufwärmen sollte insbesondere gegen Ende immer stärker auf die Sportart abgestimmt werden.
• Eine negative Einstellung des Sportlers gegenüber dem Aufwärmen kann dessen Wirksamkeit mindern! Vergegenwärtige dir also noch einmal die oben genannten Punkte und entscheide, ob du dich aufwärmen möchtest.
• Je älter der Sportler ist, desto länger und behutsamer sollte er sich aufwärmen.
• Morgens und bei kalter Witterung solltest du dich länger und vorsichtiger aufwärmen.
• Vor Wettkämpfen sollte die Aufwärmzeit mindestens 20 min, aber nicht länger als 45 min dauern.
• Zwischen dem Ende des Aufwärmens und dem Abrufen von Höchstleistungen sollten ca. 5-10 min liegen.

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