====== Aufwärmen ======

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Richtiges Aufwärmen sorgt dafür, dass Körper und Geist optimal auf die anstehenden Belastungen vorbereitet werden.
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===== Auswirkungen des Aufwärmens =====
Wie der Name schon sagt, erhöht sich im Zuge des Aufwärmens die Körperkerntemperatur und die Muskeltemperatur. Laut der [[https://de.wikipedia.org/wiki/RGT-Regel|RTG-Regel]] laufen pro Grand Temperaturerhöhung die Stoffwechselvorgänge im Körper um 13% schneller ab. Im Muskeln kann also schneller Energie bereitgestellt werden. 

Zudem sind weitere Aktivitäten zu beobachten: 
  * Dadurch dass sich die Kapillaren öffnen, kommt es zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur. Mehr Blutdurchfluss, mehr Sauerstoff, mehr Leistung.
  * Muskeln, Sehen und Bänder werden elastischer und Reibungswiderstände nehmen ab. Dein Körper bremst dich nicht von innen und Verletzungen wird vorgebeugt. 
  * Das Herz-Kreislauf-System stellt sich auf die Belastung ein und reagiert mit einer Steigerung von Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung. Mehr Blut, ...
  * In den Gelenken wird vermehrt Gelenkschmiere produziert und der Gelenkknorpel nimmt Flüssigkeit auf und wird dicker. Ein Sicherheitspolster.
  * Nervale Erregungsprozesse laufen schneller ab. Und du wirst schneller. 
  * Du wirst wacher, aufmerksamer und kannst schneller reagieren. 


===== Prinzipien  =====
Folgende Grundregeln gebe ich dir an die Hand, auf deren Grundlage du sehr einfach ein sinnvolles und wirksames Aufwärmen gestalten kannst. 

  * **sanft vor intensiv**: Beginne beispielsweise mit lockerem Einlaufen, statt mit Sprints und abrupten Richtungswechseln, die unaufgeräumt leicht zu Verletzungen führen können. 
  * **einfach vor komplex**: Steigere die Komplexität Schritt für Schritt und fange mit ganz einfachen Dingen an. Wir wäre es mit Armkreisen? 
  * **allgemein vor spezifisch**: Konzentriere dich anfangs auf deinen ganzen Körper, bevor du bsp. den Basketball oder den Schläger in die Hand nimmst. 

:!: Vorsicht: Spiele - auch wenn sie eine Menge Spaß machen - sind meist sehr bewegungsintensiv und komplex! Sie gehören also nicht an den Anfang eines Aufwärmprogramms! 
===== Wichtige Faktoren =====
  * Das Aufwärmen sollte insbesondere gegen Ende immer stärker auf die Sportart abgestimmt werden.  
  * Eine negative Einstellung des Sportlers gegenüber dem Aufwärmen kann dessen Wirksamkeit mindern! Vergegenwärtige dir also noch einmal die oben genannten Punkte und entscheide, ob du dich aufwärmen möchtest. 
  * Je älter der Sportler ist, desto länger und behutsamer sollte er sich aufwärmen. 
  * Morgens und bei kalter Witterung solltest du dich länger und vorsichtiger aufwärmen. 
  * Vor Wettkämpfen sollte die Aufwärmzeit mindestens 20 min, aber nicht länger als 45 min dauern.
  * Zwischen dem Ende des Aufwärmens und dem Abrufen von Höchstleistungen sollten ca. 5-10 min liegen.


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